O zamartwianiu się i lęku pisaliśmy już sporo, ponieważ jest to temat, który bardzo często pojawia się w gabinetach psychoterapeutycznych. Zamartwianie się jest bardzo powszechne, szczególnie w zaburzeniach lękowych, w których lęk może być „wolno sączący się”, umiarkowany, ale występować niemal nieustannie w naszej głowie.
W tym artykule odpowiemy sobie na kilka pytań. Po pierwsze: czym jest zamartwianie się i jak odróżnić je od realnych problemów do rozwiązania? Po drugie: co ma wspólnego zamartwianie się z chwilowym poczuciem kontroli? Przyjrzymy się również temu, co napędza błędne koło lęku i nakręca zamartwianie się oraz kiedy pojawia się sygnał, że warto się zatrzymać i zastanowić, czy zamartwianie zaczyna przeszkadzać w codziennym życiu.
Na koniec opowiemy o tym, jak terapia poznawczo-behawioralna może pomóc w radzeniu sobie ze zmartwieniami i jak może wyglądać proces leczenia lęku uogólnionego.
Zamartwianie się – czym jest i skąd się bierze?
Zamartwianie się polega na przeżywaniu i analizowaniu ciągu różnych myśli, możliwych scenariuszy oraz próbach przygotowania się – często na najgorszy z nich. Zamartwianiu się towarzyszą lęk i napięcie, ale niekiedy również inne emocje, takie jak smutek, poczucie winy czy wstyd.
Zdarza się, szczególnie w lęku uogólnionym, że zaczynasz zamartwiać się samym zamartwianiem. Twoje zamartwianie prowadzi wtedy do tego, że zaczynasz martwić się tym, że znowu będziesz się martwić. Jeśli brzmi to dla Ciebie znajomo, warto zostać tutaj na dłużej.
Nadmierne zamartwianie się – kiedy staje się problemem?
Samo zamartwianie się jest naturalnym procesem i od czasu do czasu pojawia się u każdego z nas. Warto jednak przyjrzeć się temu, jak często występuje, jak dużo czasu zajmuje i czy zaczyna wpływać na codzienne funkcjonowanie.
Przeczytaj: Kiedy overthinking staje się problemem?
Nadmierne zamartwianie się może dotyczyć wielu różnych obszarów życia i sprawiać, że nawet podczas przyjemnych czy spokojnych chwil trudno jest oderwać się od analizowania kolejnych możliwych problemów.
Zamartwianie się a lęk uogólniony
W przypadku lęku uogólnionego zamartwianie może dotyczyć wielu obszarów jednocześnie. Możesz np. zamartwiać się pracą, życiem zawodowym, karierą, życiem rodzinnym i towarzyskim, swoim zdrowiem czy podróżami.
Dowiedz się więcej: Czym jest lęk uogólniony?
Lęk może wtedy przypominać właśnie „wolno sączący się” niepokój, który towarzyszy człowiekowi przez znaczną część czasu. Pojawiają się kolejne tematy i kolejne scenariusze, którymi można się martwić.
Zamartwianie się a nietolerancja niepewności
To, że coś jest dla nas niepewne, może stanowić paliwo dla zamartwiania się. Zamartwiając się, chcemy w końcu wymyślić taki scenariusz, który będziemy w stanie przewidzieć, aby się do niego przygotować i mieć plan na wypadek, gdyby wydarzyła się katastrofa.
Problem polega na tym, że większość tych katastrof się nie wydarza, chociaż gdy jesteś w lęku, mogą wydawać się bardzo prawdopodobne.
Trudno jest nam tolerować niepewność, dlatego staramy się zgadnąć, co może się wydarzyć. Kiedy czujemy się przygotowani, na chwilę może pojawić się ulga. Zaraz jednak pojawia się kolejny scenariusz, być może jeszcze bardziej katastroficzny, a my czujemy jeszcze większą presję i potrzebę, żeby go rozważyć i się na niego przygotować.
W pewnym momencie możemy nawet przestać rozróżniać to, co faktycznie się dzieje, czyli realne problemy, od zmartwień, które istnieją przede wszystkim w naszej głowie. Dlatego niezwykle ważną część terapii poznawczo-behawioralnej może stanowić trening rozpoznawania zmartwień, o którym powiemy później.
Czarne scenariusze i zamartwianie się – dlaczego wydają się tak prawdopodobne?
Kiedy odczuwamy lęk, negatywne scenariusze mogą wydawać się znacznie bardziej prawdopodobne. Zaczynamy zastanawiać się nad tym, co może pójść nie tak i w jaki sposób moglibyśmy się na to przygotować.
Pojawienie się planu może na chwilę przynieść poczucie ulgi. Problem w tym, że za chwilę możemy znaleźć kolejny możliwy scenariusz, który również zaczniemy analizować.
Błędne koło lęku i zamartwiania się
Zamartwianie się może więc przypominać błędne koło. Pojawia się niepewność, następnie lęk i potrzeba przewidzenia tego, co się wydarzy. Zaczynamy analizować możliwe scenariusze, co może na chwilę przynieść ulgę i poczucie przygotowania.
Po chwili pojawia się jednak kolejne „a co, jeśli…?” i cały proces zaczyna się od początku.
Zamartwianie się jako próba uzyskania kontroli
Zamartwianie się to trochę próba uniknięcia niepewności. Próbujemy wymyślić kolejny, kolejny i kolejny scenariusz, przygotowując się na niego, a przy tym zużywamy nasze zasoby, energię i czas.
Jednocześnie prawdopodobieństwo, że dana katastrofa rzeczywiście się wydarzy, jest zazwyczaj niewielkie. Trudność z tolerowaniem niepewności może być jednak na tyle silna, że wciąż próbujemy sobie z nią w ten sposób poradzić.
Można więc powiedzieć, że zamartwianie się bywa trochę sposobem na poradzenie sobie z problemem, którego w rzeczywistości jeszcze nie ma.
Dlaczego zamartwianie się daje chwilową ulgę?
Kiedy przeanalizujemy dany scenariusz i stworzymy plan działania, możemy przez chwilę poczuć, że jesteśmy przygotowani. To poczucie kontroli może przynieść ulgę.
Niepewność jednak nie znika. Możemy więc znaleźć kolejną rzecz, którą należy przewidzieć i przeanalizować. W ten sposób chwilowa ulga może sprawiać, że ponownie wracamy do zamartwiania się.
Jak zamartwianie się wpływa na codzienne życie?
Wiesz już, że niepewność może być paliwem dla zamartwiania się. Wiesz również, że zamartwianie może dotyczyć samego zamartwiania – kiedy martwisz się tym, że znowu będziesz „przeżuwać” coś w głowie.
W jaki sposób może to wpływać na Twoje życie i jakie szkody może powodować?
Przede wszystkim zamartwianie się może wpływać na Twój komfort i samopoczucie. Możesz mieć poczucie, że tracisz czas, trudno Ci czerpać radość z codziennych wydarzeń i korzystać z fajnych, przyjemnych chwil, kiedy w głowie niemal bez przerwy pojawiają się czarne scenariusze.
Mamy jednak dobrą wiadomość – nad zamartwianiem się można pracować, a terapia może pomóc poprawić jakość codziennego funkcjonowania.
Jak odróżnić zamartwianie się od realnego problemu?
W terapii poznawczo-behawioralnej uczymy się rozróżniać problemy hipotetyczne od problemów realnych.
Zmartwienia hipotetyczne – „A co, jeśli…?”
Problemy hipotetyczne to, potocznie mówiąc, „gdybanie” i zastanawianie się: „A co, jeśli…?”, „Co by było, gdyby…?”. To właśnie często scenariusze podpowiadane przez niepewność.
Realne problemy do rozwiązania
Z drugiej strony mamy realne problemy do rozwiązania, czyli takie, które rzeczywiście się dzieją. Może to być np.: „Zepsuło mi się X – co mam teraz zrobić?”. W takiej sytuacji możemy zastanowić się nad rozwiązaniem, podjąć konkretne kroki i konkretne działanie.
W terapii uczymy się nie wciągać się w zamartwianie hipotetyczne. Poznajemy sposoby radzenia sobie z nim oraz łapania tych momentów, kiedy zaczyna pojawiać się w naszej głowie. Jednocześnie możemy wykonywać trening rozwiązywania problemów, czyli uczyć się rozwiązywać problemy realne i rzeczywiste.
Zastanów się, czym zazwyczaj się zamartwiasz. Możesz zrobić sobie listę swoich typowych zmartwień i spróbować ocenić, czy dane zmartwienie jest hipotetyczne, czy realne.
Czy większość Twojego czasu zajmują zmartwienia hipotetyczne czy realne? Czy widzisz pomiędzy nimi jakąś zależność albo różnicę?
Jak radzić sobie z zamartwianiem się?
Pierwszym krokiem może być właśnie nauczenie się zauważania momentu, w którym rozpoczyna się zamartwianie, oraz rozpoznawania, czy mamy do czynienia z realnym problemem, na który możemy zareagować, czy z hipotetycznym scenariuszem.
Ważnym obszarem może być również praca nad tolerowaniem niepewności. Nie jesteśmy w stanie przewidzieć wszystkich wydarzeń ani przygotować się na każdy możliwy scenariusz.
W przypadku realnego problemu możemy natomiast zastanowić się, jakie konkretne działanie jesteśmy w stanie podjąć.
Kiedy zamartwianie się zaczyna przeszkadzać?
Zamartwianie się jest przede wszystkim naturalnym procesem, który występuje u każdego człowieka. Jedną z różnic pomiędzy osobą zmagającą się z trudnościami lękowymi a osobą, która takich trudności nie doświadcza, może być nasilenie zamartwiania się.
Osoba zmagająca się z zaburzeniami lękowymi może doświadczać nadmiernego zamartwiania się i nasilonego lęku, natomiast osoba, która nie doświadcza takich trudności, może martwić się raz na jakiś czas i zazwyczaj nie utrudnia jej to codziennego funkcjonowania.
Kolejną kwestią jest to, że osoba doświadczająca zaburzeń lękowych może martwić się większą liczbą rzeczy i w wielu różnych obszarach.
Zastanawiając się, czy zmartwienia wpływają na Twoje życie, warto zadać sobie kilka pytań:
- Jak bardzo utrudniają Ci funkcjonowanie?
- Co robią w Twoim życiu?
- Co Ci zabierają, a co dają?
- Czy dostrzegasz jakieś zyski z zamartwiania się, a może przede wszystkim straty?
Spróbuj to przeanalizować i zastanowić się, w jakim stopniu zamartwianie się wpływa na Twoje życie.
Terapia poznawczo-behawioralna a nadmierne zamartwianie się
To bardzo ważne: terapia poznawczo-behawioralna nie sprawi, że nagle przestaniesz się w ogóle martwić, wszystkie zmartwienia znikną, a Twoje życie będzie usłane różami. Tak terapia poznawczo-behawioralna nie działa – i tak nie działa żaden psycholog.
Terapia może natomiast nauczyć Cię, w jaki sposób zatrzymywać się przed spiralą zmartwień oraz poznawać inne sposoby reagowania i radzenia sobie.
Terapia lęku – jak CBT pomaga radzić sobie ze zmartwieniami?
Niektóre elementy terapii poznawczo-behawioralnej (CBT) w pracy nad lękiem i zamartwianiem się mogą obejmować:
- identyfikowanie i zmianę myśli automatycznych, czyli takich myśli, które przychodzą nam do głowy bez zastanowienia,
- pracę nad przekonaniami dotyczącymi zamartwiania się,
- przyglądanie się postrzeganym zyskom i stratom związanym z zamartwianiem,
- trening rozwiązywania problemów,
- trening rozpoznawania zmartwień – czy są hipotetyczne, czy dotyczą realnego problemu,
- naukę tolerowania dyskomfortu i niepewności,
- wypracowywanie innych sposobów radzenia sobie,
- profilaktykę nawrotów.
Kiedy warto zgłosić się do psychologa z nadmiernym zamartwianiem się?
Jeżeli zamartwianie się zaczyna zajmować dużą część dnia, dotyczy wielu obszarów życia, powoduje nasilony lęk lub utrudnia codzienne funkcjonowanie, warto rozważyć konsultację z psychologiem lub psychoterapeutą.
Konsultacja może pomóc przyjrzeć się temu, co podtrzymuje zamartwianie się, jak wpływa ono na codzienne życie oraz jaka forma dalszej pracy może być odpowiednia.
