Wokół psychoterapii, w tym terapii poznawczo-behawioralnej (CBT), narosło wiele mitów i błędnych przekonań. Czasami mogą one sprawiać, że obawiamy się rozpoczęcia terapii albo mamy wyobrażenie, że wygląda ona zupełnie inaczej, niż w rzeczywistości.
W tym artykule rozprawiamy się z najczęstszymi mitami dotyczącymi psychoterapii poznawczo-behawioralnej i wyjaśniamy, jak naprawdę wygląda ten sposób pracy.
Jeśli nie wiesz jeszcze, czym jest terapia CBT, warto wiedzieć, że jest to forma psychoterapii o potwierdzonej naukowo skuteczności, wykorzystywana w pracy z wieloma trudnościami i zaburzeniami psychicznymi.
Jej jednym z podstawowych założeń jest to, że nasze myśli, emocje i zachowania wzajemnie na siebie wpływają. W terapii wykorzystuje się między innymi metody poznawcze, które pomagają przyglądać się i modyfikować nieadaptacyjne sposoby myślenia, oraz metody behawioralne, które pozwalają testować i rozwijać bardziej pomocne strategie radzenia sobie.
Przytoczone poniżej mity nie wyczerpują oczywiście całego tematu. Zebraliśmy te, z którymi terapeuci często spotykają się w swoich gabinetach.
Mit nr 1: Terapia poznawczo-behawioralna to tylko techniki i nic więcej
Fakt: Techniki są ważne, ale nie są całą terapią
Terapia poznawczo-behawioralna oferuje szeroki wachlarz technik i narzędzi o potwierdzonej skuteczności. Nie oznacza to jednak, że terapia polega wyłącznie na mechanicznym stosowaniu kolejnych technik.
Terapeuta poznawczo-behawioralny pracuje w oparciu o tzw. konceptualizację – czyli, w dużym uproszczeniu, indywidualną „mapę” Twoich doświadczeń, przekonań, sposobów radzenia sobie i trudności.
Terapeuta stara się zrozumieć między innymi:
- jakie trudności obecnie przeżywasz,
- jakie przekonania mogą być z nimi związane,
- jakie doświadczenia mogły wpłynąć na ich rozwój,
- jakie mechanizmy mogą podtrzymywać problem,
- jakie strategie radzenia sobie stosujesz,
- oraz co może pomóc wprowadzić zmianę.
Dzięki temu dobór technik nie jest przypadkowy.
Psychoterapia poznawczo-behawioralna nie polega na losowym wykorzystywaniu technik. Poszczególne metody dobierane są do konkretnej osoby, jej konceptualizacji i jej trudności.
Czy terapeuta korzysta z gotowych protokołów?
Tak. W terapii CBT terapeuci korzystają między innymi z protokołów terapeutycznych, czyli opracowanych sposobów pracy z określonymi problemami i zaburzeniami. Nie oznacza to jednak automatycznego realizowania jednego schematu u każdej osoby. Każda decyzja dotycząca tego, jaki protokół czy technikę zastosować, powinna uwzględniać indywidualną sytuację pacjenta.
Relacja terapeutyczna również ma znaczenie
Ważną rolę w terapii odgrywa także relacja między terapeutą a pacjentem.Dopiero w warunkach zaufania, życzliwości, empatii i współpracy można stworzyć przestrzeń, w której możliwa jest praca nad trudnymi doświadczeniami i wprowadzanie zmian.
Mit nr 2: Terapia CBT jest krótkoterminowa, więc kilka sesji wystarczy
Fakt: Terapia CBT jest ukierunkowana na cele, ale jej długość może być różna
I tak, i nie.
Jednym z założeń terapii poznawczo-behawioralnej jest prowadzenie terapii w zakresie czasu niezbędnym do osiągnięcia ustalonych celów. Nie oznacza to jednak, że terapia zawsze trwa tylko kilka spotkań albo kilka miesięcy.
W terapii CBT zazwyczaj ustala się konkretne, możliwie mierzalne i realistyczne cele, a następnie pracuje nad nimi w uporządkowany sposób. U jednej osoby osiągnięcie założonych celów może zająć kilka miesięcy, podczas gdy u innej terapia będzie wymagała dłuższej pracy.
Dlaczego terapia może mieć różną długość?
Zależy to między innymi od:
- rodzaju i nasilenia trudności,
- liczby problemów, nad którymi chcemy pracować,
- celów terapii,
- historii dotychczasowych doświadczeń,
- indywidualnego tempa pracy,
- oraz tego, jak przebiega proces terapeutyczny.
Dlatego nie warto porównywać długości swojej terapii z terapią innych osób. Każdy ma indywidualną sytuację oraz unikalny zestaw doświadczeń, przekonań i trudności.
Mit nr 3: Terapia poznawczo-behawioralna nie zajmuje się przeszłością ani dzieciństwem
Fakt: CBT koncentruje się na teraźniejszości, ale nie pomija przeszłości
Terapia poznawczo-behawioralna jest w dużej mierze osadzona w teraźniejszości. Oznacza to, że pracę rozpoczynamy od zrozumienia bieżących problemów, objawów i trudności, z którymi zgłasza się pacjent.
Nie oznacza to jednak, że przeszłość i dzieciństwo są pomijane.
Każda psychoterapia rozpoczyna się od zebrania wywiadu. Specjalista chce dowiedzieć się między innymi, jak wyglądało dotychczasowe życie pacjenta, jakie były jego doświadczenia i relacje oraz jakie wydarzenia mogły mieć znaczenie dla obecnych trudności.
Po co rozmawiamy o dzieciństwie?
Historia życia pozwala lepiej zrozumieć obecną sytuację i wspólnie stworzyć hipotezy dotyczące tego:
- co mogło przyczynić się do pojawienia się trudności,
- dlaczego pojawiły się właśnie teraz,
- co może je obecnie podtrzymywać,
- oraz w jaki sposób kształtowały się nasze przekonania.
Nasze przekonania na temat siebie, innych osób i świata często zaczynają kształtować się już we wczesnym dzieciństwie. Oczywiście późniejsze doświadczenia mogą je modyfikować i zmieniać, jednak wcześniejsze doświadczenia mogą stanowić ważny punkt odniesienia dla rozumienia obecnego funkcjonowania.
CBT skupia się na teraźniejszości, ale nie oznacza to ignorowania przeszłości.
Mit nr 4: Terapeuta CBT jest sztywny i każe wszystko oceniać od 1 do 10
Fakt: Skalowanie jest tylko jednym z wielu narzędzi
Skalowanie jest rzeczywiście często wykorzystywaną techniką w terapii poznawczo-behawioralnej. Może pomagać między innymi w określaniu nasilenia emocji, nastroju czy trudności oraz w obserwowaniu zmian zachodzących w trakcie terapii.
Nie oznacza to jednak, że każda sesja polega na odpowiadaniu na pytania od 1 do 10.
Terapia CBT jest psychoterapią, a nie zestawem formularzy i skal. Bardzo ważna jest relacja terapeutyczna oparta na autentyczności, empatii, życzliwości i współpracy. Terapeuta powinien pomagać tworzyć bezpieczną przestrzeń, w której możesz bez skrępowania mówić o swoich emocjach, przeżyciach i doświadczeniach – także tych bardzo trudnych czy traumatycznych.
Bez poczucia bezpieczeństwa i zaufania trudno o efektywną pracę terapeutyczną.
Mit nr 5: Wystarczy jedna sesja, żeby wyleczyć wszystkie moje problemy
Fakt: Psychoterapia jest procesem
Jeśli zmagasz się z trudnościami, które towarzyszą Ci od wielu miesięcy czy lat, trudno oczekiwać, że znikną po jednym spotkaniu.
Psychoterapia to proces, a zmiana najczęściej dokonuje się krok po kroku.
Nie chodzi o to, aby po jednej sesji dokonała się wielka rewolucja. Często znacznie ważniejsze są małe, konsekwentne zmiany, które stopniowo przybliżają Cię do określonych celów terapeutycznych. Czasami sukcesem jest naprawdę niewielki krok: zrobienie czegoś, czego wcześniej unikaliśmy, zauważenie automatycznej myśli albo pierwszy raz wyrażenie własnej potrzeby.
Mit nr 6: Psychoterapeuta mnie zmieni, a ja nie będę musiał nic robić
Fakt: Terapeuta nie wykona pracy za Ciebie
Psychoterapeuta CBT nie ma magicznej różdżki, dzięki której podczas jednej sesji zmieni Twoje przekonania, sposób funkcjonowania czy strategie radzenia sobie. Można potraktować psychoterapię trochę jak trening, w którym terapeuta pełni rolę przewodnika lub trenera.
Terapeuta CBT Ci, w jaki sposób możesz radzić sobie z trudnościami, z jakich narzędzi możesz skorzystać i jakie strategie warto przetestować. Pomaga Ci również dochodzić do własnych wniosków, między innymi poprzez zadawanie pytań i wspólne analizowanie różnych sytuacji.
Ale to Ty wykonujesz większość pracy związanej ze zmianą.
Dlaczego praca między sesjami jest ważna?
Samo pojawianie się w gabinecie nie wystarczy, jeśli nie próbujesz wykorzystywać tego, czego uczysz się podczas terapii, w codziennym życiu. Dlatego w terapii CBT często pojawiają się zadania do wykonania między sesjami. Nie są one „pracą domową” w szkolnym znaczeniu tego słowa. Mają pomóc ćwiczyć nowe umiejętności w rzeczywistych sytuacjach.
Jeśli w danym tygodniu nie udało Ci się wykonać zadania, również warto powiedzieć o tym terapeucie. Nie jest to test ani ocena. To kolejna informacja, która może pomóc terapeucie lepiej zrozumieć Twoje trudności i wspólnie zastanowić się, co utrudnia wprowadzanie zmian.
Mit nr 7: Terapia to tylko gadanie
Fakt: Psychoterapia opiera się na wiedzy i określonych metodach pracy
To jeden z częstszych mitów dotyczących psychoterapii.
Rozmowa jest oczywiście ważnym elementem terapii, ale psychoterapia nie jest zwykłą pogawędką z przyjaciółką przy kawie.
Terapeuta posiada specjalistyczną wiedzę i korzysta z określonych metod pracy. W terapii poznawczo-behawioralnej wykorzystuje się między innymi techniki poznawcze i behawioralne oraz metody opracowane i badane w kontekście konkretnych trudności.
Ważnym elementem terapii jest również aktywna praca między sesjami.
Może ona obejmować między innymi:
- obserwowanie własnych myśli i emocji,
- prowadzenie zapisów,
- testowanie nowych sposobów reagowania,
- eksperymenty behawioralne,
- ćwiczenie nowych umiejętności,
- stopniowe podejmowanie sytuacji, których wcześniej unikaliśmy.
Dzięki temu zmiana nie pozostaje wyłącznie tematem rozmowy w gabinecie, ale może być stopniowo wprowadzana do codziennego życia.
Terapia CBT to współpraca, a nie gotowe rozwiązania
Warto pamiętać, że psychoterapia poznawczo-behawioralna jest procesem współpracy.
Terapeuta nie jest osobą, która mówi Ci, jak masz żyć i podejmuje za Ciebie wszystkie decyzje. Jego rolą jest między innymi pomóc Ci lepiej rozumieć własne trudności, testować różne sposoby radzenia sobie i rozwijać umiejętności, które mogą być pomocne również po zakończeniu terapii.
Dlatego tak ważne jest, aby terapia była dopasowana do Ciebie, Twoich potrzeb i celów.
Podsumowanie: jakie są fakty?
Jak widzisz, na temat terapii poznawczo-behawioralnej funkcjonuje wiele mitów i błędnych przekonań. CBT nie jest wyłącznie zbiorem technik, nie zawsze trwa kilka tygodni, nie ignoruje dzieciństwa i nie polega na mechanicznym ocenianiu wszystkiego w skali od 1 do 10. Nie jest też magicznym rozwiązaniem, które sprawi, że wszystkie trudności znikną po jednej sesji.
Psychoterapia jest procesem, w którym terapeuta i pacjent wspólnie pracują nad określonymi celami.
Zmiana wymaga czasu, zaangażowania i ćwiczenia nowych sposobów reagowania. Czasami są to duże kroki, a czasami naprawdę bardzo małe. Każdy z nich może jednak przybliżać Cię do lepszego funkcjonowania.
Masz wątpliwości dotyczące terapii?
Jeśli słyszałeś o mitach lub przekonaniach dotyczących psychoterapii, które powstrzymują Cię przed rozpoczęciem terapii poznawczo-behawioralnej albo psychoterapii w innym nurcie, możesz skorzystać z bezpłatnej konsultacji psychologicznej.
Podczas konsultacji psycholog lub psychoterapeuta poznawczo-behawioralny może odpowiedzieć na Twoje pytania i wątpliwości dotyczące procesu psychoterapii lub innych form pomocy, takich jak wsparcie rodzicielskie czy konsultacje psychologiczne.
Na podstawie zgłaszanych przez Ciebie trudności specjalista może również zarekomendować odpowiednią formę pomocy i specjalistę, jeśli zdecydujesz się rozpocząć pracę.
Konsultacja jest niezobowiązująca i bezpłatna. Trwa około 25–30 minut i odbywa się w formie zdalnej.
