Eksperyment behawioralny to jedna z technik wykorzystywanych w terapii poznawczo-behawioralnej (CBT). Pozwala sprawdzać w praktyce, czy nasze przekonania i przewidywania rzeczywiście odpowiadają rzeczywistości.
Czym jest terapia CBT?
Terapia CBT, czyli terapia poznawczo-behawioralna, jest jedną z najlepiej przebadanych form psychoterapii, wykorzystywaną w leczeniu wielu trudności i zaburzeń psychicznych. Opiera się między innymi na założeniu, że nasze myśli, emocje i zachowania wzajemnie na siebie wpływają.
W procesie terapii poznawczo-behawioralnej wykorzystuje się różne techniki, które pomagają lepiej rozumieć własne reakcje, sprawdzać utrwalone przekonania i stopniowo wprowadzać bardziej pomocne sposoby myślenia oraz działania.
Jedną z takich technik jest właśnie eksperyment behawioralny.
Czym jest eksperyment behawioralny?
Eksperyment behawioralny polega na sprawdzeniu w rzeczywistości, czy przekonanie, które mamy na temat siebie, innych ludzi lub świata, rzeczywiście jest prawdziwe.
Możemy mieć na przykład przekonanie:
„Jeśli odmówię koleżance wyjścia na spotkanie, na które nie mam ochoty, na pewno mnie odrzuci i zostanę samotna”.
Taka myśl może wydawać się bardzo prawdopodobna, szczególnie jeśli wielokrotnie pojawiała się w podobnych sytuacjach. Nie oznacza to jednak, że jest faktem.
Zamiast automatycznie przyjmować ją za prawdę, możemy spróbować ją przetestować w rzeczywistości.
Myśl, przekonanie czy fakt?
W terapii poznawczo-behawioralnej ważne jest rozróżnienie między tym, co myślimy, a tym, co rzeczywiście wiemy.
Jeżeli pojawia się myśl:
„Kiedy odmówię, ludzie się ode mnie odwrócą”,
możemy potraktować ją jako hipotezę do sprawdzenia, a nie jako pewnik.
To istotna zmiana perspektywy.
Nie chodzi o to, żeby automatycznie uznać swoje przekonanie za błędne. Chodzi o to, żeby sprawdzić, jak ma się ono do rzeczywistości.
Jak wygląda eksperyment behawioralny?
Najpierw określamy przekonanie, które chcemy sprawdzić. Następnie zastanawiamy się, jakie zdarzenie mogłoby dostarczyć nam informacji na temat tego przekonania.
Przykładowo:
- Przekonanie:„Jeśli odmówię komuś, ta osoba się na mnie obrazi i przestanie mnie lubić”.
- Przewidywanie:„Jeżeli odmówię znajomej wspólnego wyjścia, będzie na mnie zła i nasza relacja się pogorszy”.
- Eksperyment:Odmawiam w konkretnej sytuacji, robiąc to w jasny i jednocześnie empatyczny sposób.
- Obserwacja:Sprawdzam, co rzeczywiście się wydarzyło. Jak zareagowała druga osoba? Czy rzeczywiście się obraziła? Czy relacja się zmieniła? Czy wydarzyło się coś, czego wcześniej nie przewidywałem?
Dzięki temu zbieramy nowe dane z rzeczywistości, zamiast opierać się wyłącznie na wcześniejszych doświadczeniach i przewidywaniach.
Eksperyment behawioralny to trochę jak badanie naukowe
Można wyobrazić sobie, że w eksperymencie behawioralnym jesteś trochę jak naukowiec. Masz pewną hipotezę i chcesz sprawdzić, czy znajduje ona potwierdzenie w rzeczywistości.
Jeżeli zakładasz: „Gdy odmówię innym ludziom, wszyscy się ode mnie odwrócą”, możesz zaplanować sposób sprawdzenia tego przekonania.
Możemy wtedy sprawdzić:
- czego dokładnie się spodziewaliśmy,
- co rzeczywiście się wydarzyło,
- jak zareagowała druga osoba,
- czy nasze przewidywanie się sprawdziło,
- co się nie wydarzyło, mimo że tego oczekiwaliśmy,
- oraz czego nowego dowiedzieliśmy się o sobie i innych.
Nie chodzi o udowodnienie, że nasze przekonanie jest błędne
To bardzo ważne.
W eksperymencie behawioralnym nie chodzi o to, żeby za wszelką cenę podważyć swoje przekonanie.
Celem jest jego sprawdzenie.
Jeżeli eksperyment pokaże, że nasze przewidywanie rzeczywiście się sprawdziło, również jest to cenna informacja. Możemy wtedy zastanowić się, w jakich sytuacjach dane przekonanie jest adekwatne, a w jakich nie.
Dlatego eksperyment behawioralny nie polega na szukaniu dowodów na to, że „myślimy źle”. Chodzi o zbieranie danych i konfrontowanie swoich przewidywań z rzeczywistością.
Co daje eksperyment behawioralny?
Jedną z najważniejszych korzyści jest możliwość uelastycznienia swoich myśli i przekonań.
Czasami przez lata możemy funkcjonować według określonego schematu:
„Jeśli zrobię X, wydarzy się Y”.
Na podstawie wcześniejszych doświadczeń możemy zacząć traktować takie zależności jak pewnik. Tymczasem rzeczywistość często okazuje się bardziej złożona.
Eksperyment behawioralny pozwala zdobyć nowe doświadczenia, które mogą pomóc nam spojrzeć na daną sytuację z większej liczby perspektyw.
Uczymy mózg nowej drogi
Można powiedzieć, że eksperyment behawioralny jest trochę jak uczenie mózgu innej drogi reagowania.
Jeśli przez długi czas automatycznie unikasz odmawiania, bo zakładasz, że odmowa doprowadzi do odrzucenia, możesz nigdy nie mieć okazji sprawdzić, co wydarzyłoby się, gdybyś jednak powiedział „nie”.
Kiedy podejmujesz inne działanie i obserwujesz jego konsekwencje, dostarczasz sobie nowych doświadczeń.
Sama wiedza może nie wystarczyć do zmiany utrwalonego przekonania. Czasami potrzebujemy doświadczyć czegoś w praktyce.
Właśnie dlatego eksperymenty behawioralne są ważnym elementem pracy w ramach psychoterapii poznawczo-behawioralnej.
Co możemy dzięki temu sprawdzać?
Eksperymenty behawioralne mogą dotyczyć bardzo różnych przekonań.
Możemy na przykład sprawdzać przekonania związane z:
- odrzuceniem,
- oceną innych osób,
- popełnianiem błędów,
- asertywnością,
- stawianiem granic,
- relacjami,
- własnymi możliwościami,
- poczuciem własnej wartości,
- sytuacjami społecznymi,
- perfekcjonizmem,
- lękiem,
- potrzebą kontroli.
W każdym przypadku punktem wyjścia jest konkretne przekonanie lub przewidywanie, które można w odpowiedni sposób zweryfikować.
Eksperyment behawioralny a psychoterapia CBT
Eksperymenty behawioralne są jednym z narzędzi stosowanych w ramach psychoterapii poznawczo-behawioralnej.
W praktyce terapeuta pomaga między innymi określić, jakie przekonanie chcemy sprawdzić, jakie przewidywania się z nim wiążą oraz jak zaplanować eksperyment w sposób bezpieczny i możliwie użyteczny.
Następnie wspólnie analizuje się jego wynik.
To ważne, ponieważ eksperyment nie jest przypadkowym wystawieniem się na trudną sytuację. Powinien być przemyślany, dopasowany do trudności danej osoby i odpowiednio omówiony.
Po co to wszystko?
Celem nie jest przekonanie Cię, że Twoje myśli są „złe”.
Chodzi o to, abyś miał możliwość sprawdzenia:
„Czy to, czego się obawiam, rzeczywiście dzieje się w taki sposób, jak przewiduję?”
Dzięki temu możemy stopniowo odróżniać fakty od interpretacji, zdobywać nowe doświadczenia i tworzyć bardziej elastyczne przekonania.
Eksperyment behawioralny pozwala więc przenieść pracę z poziomu samych myśli do rzeczywistego doświadczenia. To właśnie jedna z charakterystycznych cech terapii CBT – nie tylko rozmawiamy o trudnościach, ale również sprawdzamy w praktyce, co może pomóc w ich zmianie.
Twoje przekonania nie muszą być wyrokiem
To, że przez wiele lat myślisz o sobie, innych ludziach czy świecie w określony sposób, nie oznacza, że wszystkie te przekonania są niezmienne i zawsze prawdziwe. Niektóre z nich mogły powstać w wyniku wcześniejszych doświadczeń, wychowania czy relacji z innymi osobami.
Eksperyment behawioralny daje możliwość sprawdzenia ich w aktualnej rzeczywistości.
Dzięki temu możemy zebrać więcej informacji, lepiej rozumieć własne reakcje i stopniowo urealniać swoje przekonania. Właśnie na tym między innymi opiera się praktyczny wymiar psychoterapii poznawczo-behawioralnej – sprawdzamy, co rzeczywiście działa i jakie nowe doświadczenia mogą pomóc nam funkcjonować w bardziej elastyczny sposób.
