Uważność w terapii depresji
W psychoterapii poznawczo-behawioralnej zakłada się, że nasze myśli i przekonania wpływają na to, jak się czujemy, a więc również na nasze emocje. Zależność pomiędzy myślami, emocjami, reakcjami fizjologicznymi i zachowaniami dobrze obrazuje model ABC wykorzystywany w terapii poznawczo-behawioralnej.
Jednym z procesów, które często pojawiają się w depresji, są ruminacje. To właśnie w pracy z ruminacjami coraz częściej wykorzystuje się elementy uważności i mindfulness.
Ruminacje w depresji
Ruminowanie oznacza powtarzające się analizowanie problemów, przyczyn złego samopoczucia oraz negatywnych myśli. Osoba doświadczająca depresji może wielokrotnie wracać do tych samych tematów, próbując znaleźć odpowiedź na pytanie, dlaczego czuje się źle lub jak pozbyć się cierpienia.
Problem polega na tym, że ruminacje bardzo często nie prowadzą do rozwiązania problemu. Zamiast tego mogą podtrzymywać obniżony nastrój oraz pogłębiać objawy depresji.
Przykładowe ruminacyjne myśli mogą brzmieć:
- „Co zrobiłam, że tak się teraz czuję?”
- „Dlaczego jestem w takim stanie?”
- „Co jest ze mną nie tak?”
- „Co się stanie, jeśli już zawsze będę się tak czuć?”
- „Kiedy to się skończy?”
Im więcej czasu poświęcamy na tego rodzaju rozważania, tym łatwiej utknąć w błędnym kole depresyjnego myślenia.
Depresja a uważność – elementy mindfulness w terapii
Aby lepiej zrozumieć, dlaczego uważność w terapii depresji może być pomocna, warto przyjrzeć się dwóm sposobom funkcjonowania umysłu opisywanym w podejściach opartych na mindfulness: trybowi działania oraz trybowi bycia.
Tryb działania
Tryb działania jest naturalnym sposobem funkcjonowania człowieka. Jego zadaniem jest rozwiązywanie problemów i osiąganie celów.
W tym trybie umysł często analizuje przeszłość lub przewiduje przyszłość, próbując znaleźć rozwiązanie trudności. Dzięki temu możemy planować, organizować działania i skutecznie realizować zadania.
Tryb działania jest bardzo przydatny wtedy, gdy mamy konkretny problem do rozwiązania. Jednak w przypadku depresji może czasami prowadzić do nadmiernego analizowania własnych myśli i emocji.
Często wiąże się również z funkcjonowaniem na tzw. autopilocie, czyli wykonywaniem różnych czynności bez pełnej świadomości tego, co dzieje się w danym momencie.
Tryb bycia
Tryb bycia opiera się na świadomym doświadczaniu chwili obecnej.
Zamiast skupiać się na analizowaniu problemów, pozwala zauważać to, co dzieje się tu i teraz – bez oceniania i bez konieczności natychmiastowego zmieniania swoich doświadczeń.
W trybie bycia uczymy się obserwować własne myśli, emocje oraz odczucia z większą ciekawością i akceptacją.
Podczas gdy tryb działania koncentruje się na zmianie i rozwiązywaniu problemów, tryb bycia opiera się na świadomym przeżywaniu doświadczeń takimi, jakie są w danym momencie.
Jak mindfulness pomaga w depresji?
Rozwijanie uważności wiąże się przede wszystkim z wzmacnianiem trybu bycia.
Ćwiczenia mindfulness pomagają zauważyć moment, w którym zaczynamy angażować się w ruminacje lub automatyczne analizowanie własnych problemów. Dzięki temu możemy stopniowo uczyć się kierowania uwagi z powrotem na chwilę obecną.
W praktyce oznacza to, że zamiast prowadzić niekończące się dyskusje z własnymi myślami, możemy nauczyć się obserwować je z większego dystansu.
Jednym z podstawowych założeń mindfulness jest przekonanie, że myśli nie są faktami. Są jedynie zdarzeniami pojawiającymi się w umyśle.
Uważność nie polega na pozbywaniu się myśli ani emocji. Jej celem jest rozwijanie umiejętności zauważania ich obecności bez automatycznego reagowania na nie.
Uważność w terapii poznawczo-behawioralnej depresji
Elementy mindfulness są coraz częściej wykorzystywane w terapii poznawczo-behawioralnej depresji.
Ćwiczenia uważności pomagają rozwijać zdolność obserwowania własnych doświadczeń z większym dystansem oraz ograniczać automatyczne angażowanie się w ruminacje.
Dzięki regularnej praktyce uważności wiele osób uczy się lepiej rozpoznawać własne wzorce myślenia oraz skuteczniej wracać do chwili obecnej.
Nie oznacza to, że uważność eliminuje trudne emocje czy objawy depresji. Może jednak stanowić wartościowe narzędzie wspierające proces psychoterapii i rozwijanie bardziej elastycznego podejścia do własnych myśli.
Podsumowanie
Ruminacje są jednym z procesów często występujących w depresji i mogą przyczyniać się do podtrzymywania obniżonego nastroju.
Mindfulness i ćwiczenia uważności pomagają rozwijać tryb bycia, który pozwala świadomie doświadczać chwili obecnej oraz obserwować własne myśli z większym dystansem.
Dzięki temu możemy stopniowo uczyć się, że myśli nie zawsze są faktami, a trudne doświadczenia nie muszą automatycznie prowadzić do dalszego pogłębiania cierpienia.
FAQ – najczęściej zadawane pytania
Czym są ruminacje w depresji?
Ruminacje to powtarzające się analizowanie problemów, przyczyn złego samopoczucia oraz negatywnych myśli bez dochodzenia do konkretnych rozwiązań.
Czy mindfulness pomaga w depresji?
Elementy mindfulness są wykorzystywane w terapii depresji między innymi po to, aby pomóc pacjentowi zauważać własne myśli i emocje z większym dystansem.
Czym różni się tryb bycia od trybu działania?
Tryb działania skupia się na rozwiązywaniu problemów i osiąganiu celów. Tryb bycia polega na świadomym doświadczaniu chwili obecnej bez oceniania.
Czy uważność polega na pozbywaniu się myśli?
Nie. Uważność nie służy eliminowaniu myśli, ale rozwijaniu umiejętności ich obserwowania bez automatycznego reagowania.
Dlaczego myśli nie są faktami?
W podejściu mindfulness myśli traktowane są jako zdarzenia pojawiające się w umyśle, które nie zawsze odzwierciedlają rzeczywistość.
Na podstawie: Teasdale J., Segal Z., Williams M., Praktyka uważności. Ośmiotygodniowy program ćwiczeń pozwalający uwolnić się od depresji i napięcia emocjonalnego
