Prokrastynacja – co to znaczy? Czym jest prokrastynacja?
To naturalne, że czasem zdarza nam się odkładać działania na później. Problem pojawia się jednak wtedy, gdy prokrastynacja staje się codziennością i zaczyna zakłócać różne obszary naszego życia. W tym artykule postaramy się odpowiedzieć na pytania: co to jest prokrastynacja, jakie są objawy prokrastynacji, jakie są przyczyny prokrastynacji oraz jak wygląda skuteczne radzenie sobie z prokrastynacją.
Dlaczego odkładamy na później? Przyczyny prokrastynacji
Zastanawiając się nad tym: „Dlaczego ciągle odkładam wszystko na później?”, warto przyjrzeć się mechanizmom, które stoją za tym zachowaniem. Nie ma jednej uniwersalnej przyczyny prokrastynacji. Każdy z nas jest inny, dlatego powody odkładania zadań i obowiązków mogą być różne.
Jedną z przyczyn, przez które pojawia się problem z odkładaniem na później, może być perfekcjonizm. Jest on często związany z silnym lękiem przed tym, że dane działanie nie zostanie wykonane wystarczająco dobrze lub perfekcyjnie. Wówczas unikanie wykonania zadania, czyli właśnie odkładanie go na później, staje się sposobem radzenia sobie z tym lękiem.
Kiedy prokrastynujesz, lęk na chwilę się obniża, jednak długofalowo staje się coraz silniejszy. Ulga związana z uniknięciem działania powoduje, że następnym razem również prawdopodobnie sięgniesz po tę samą strategię i ponownie odłożysz zadanie na później. Unikanie wzmacnia lęk – krótkotrwale obniża napięcie, ale długofalowo sprawia, że coraz bardziej wpadamy w mechanizm błędnego koła.
Konsekwencje prokrastynacji
Prokrastynacja w dłuższej perspektywie może powodować, że niechętnie podejmujemy nowe działania, a nawet całkowicie rezygnujemy z próbowania nowych rzeczy czy wychodzenia poza to, co znane.
Dodatkowo perfekcjonizm sprawia, że odczuwamy jeszcze większą presję i stawiamy sobie coraz wyższe standardy. Może to prowadzić do poczucia przeciążenia i przytłoczenia, a w konsekwencji do całkowitego zaniechania działania.
Błędne koło prokrastynacji pokazuje, jak działa odkładanie na później – unikanie sprawia, że mechanizm się utrwala, a my prokrastynujemy coraz częściej.
Jak radzić sobie z prokrastynacją? Terapia prokrastynacji
Terapia poznawczo-behawioralna to skuteczna metoda, która pomaga nie tylko radzić sobie z prokrastynacją, ale także zrozumieć mechanizmy odpowiedzialne za jej powstawanie.
Prokrastynacja jest związana z konkretnymi myślami, emocjami (np. lękiem) i zachowaniem. Podczas terapii analizujemy te elementy oraz sprawdzamy, w jaki sposób wzajemnie na siebie wpływają. Staramy się również wypracować bardziej wspierający sposób myślenia. Badamy także, jak nasze zachowania, takie jak unikanie, wpływają później na myśli i emocje.
Jak radzić sobie z prokrastynacją – wskazówki
Terapia poznawczo-behawioralna pozwala skutecznie zidentyfikować mechanizm prokrastynacji oraz pracować nad zmianą przekonań, zachowań i emocji. Istnieje również kilka doraźnych metod, które możesz wdrożyć już dziś:
- Postaraj się zidentyfikować przyczyny prokrastynacji. Zastanów się, jakie myśli pojawiają się przed unikaniem danego działania. Czy jest to lęk przed krytyką, porażką lub oceną innych osób?
- Przeprowadź analizę zysków i strat. Zastanów się, jakie krótkoterminowe i długoterminowe konsekwencje przynosi Ci odkładanie obowiązków na później.
- Twórz harmonogramy lub listy zadań. Dzięki temu Twoje obowiązki będą bardziej konkretne, a rozpoczęcie pracy może stać się łatwiejsze. Pamiętaj jednak, aby nie tworzyć bardzo długich list. Wypisz tylko najważniejsze zadania na dany dzień.
- Zastanów się, co powiedziałbyś swojemu przyjacielowi w podobnej sytuacji. Staraj się być wobec siebie równie wspierający i życzliwy.
- Jeśli trudno Ci zacząć dane działanie, wypróbuj zasadę pięciu minut. Ustaw budzik na pięć minut i przez ten czas wykonuj czynność, którą chciałeś odłożyć. Po upływie tego czasu zdecyduj, czy chcesz ją kontynuować. Często samo rozpoczęcie działania zwiększa motywację do dalszej pracy. Nie czekaj więc na motywację – zacznij działać i sprawdź, czy pojawi się po drodze.
- Zwracaj uwagę na swoje sukcesy i osiągnięcia. Nadmierna krytyka wobec siebie może działać demotywująco. Staraj się dostrzegać to, co w sobie cenisz.
- Podziel duże zadania na mniejsze etapy. Mniejsze kroki są łatwiejsze do wykonania i pozwalają szybciej zauważyć postępy. Jeśli Twoim celem jest zdanie egzaminu, podziel ten cel na mniejsze części, na przykład naukę jednego rozdziału tygodniowo.
- Nagradzaj się za wykonaną pracę.
- Zadbaj o swoje podstawowe potrzeby oraz regularne przerwy.
- Spróbuj ograniczyć rozpraszacze. Zadbaj o przyjazną przestrzeń do pracy i wyeliminuj czynniki, które mogą powodować dekoncentrację, na przykład wycisz telefon lub wyłącz telewizor.
Na podstawie: Sharon Martin: „Perfekcjonizm. Jak uwolnić się od samokrytyki, zbudować stabilne poczucie własnej wartości i odnaleźć wewnętrzną równowagę?
