Codziennie przeżywamy wiele różnych emocji – zarówno przyjemnych, jak i trudnych. Czy jednak mamy wpływ na to, jakie emocje odczuwamy, jak długo trwają i w jakim natężeniu się pojawiają? W tym artykule poznasz strategie regulacji emocji, a szczególnie te związane ze sposobem myślenia, czyli tzw. strategie poznawcze.
Czym jest regulacja emocji?
Według psychologa Jamesa Grossa regulacja emocji to “procesy, za pomocą których jednostki wpływają na to jakie emocje się u nich pojawią, kiedy się pojawią oraz w jaki sposób te emocje doświadczają i wyrażają”.
Już od najmłodszych lat uczymy się regulować swoje emocje. Niemowlę płacze, aby obniżyć swój poziom pobudzenia albo ssie kciuk, by się uspokoić. Z czasem nasze strategie mogą się zmieniać, choć niektóre pozostają względnie stałe.
Rodzaje strategii regulacji emocji
Strategie regulacji emocji możemy podzielić na 4 grupy: biologiczne, behawioralne, społeczne oraz poznawcze. Przykładową strategią biologiczną może być sen. Strategią behawioralną, czyli związaną z naszym zachowaniem jest słuchanie muzyki czy czytanie książki. Możemy też w celu regulacji emocji korzystać ze społecznej strategii na przykład spotykając się z bliską osobą. Istnieje również szereg strategii związanych ze zmianą naszych myśli, tak zwanych strategii poznawczych. Właśnie na nich skupimy się w dalszej części artykułu.
Adaptacyjne strategie regulacji emocji
Za strategie zdrowe, czyli adaptacyjne, uważa się:
- akceptację – godzenie się z przeszłymi wydarzeniami i trudnymi doświadczeniami, uznając, że nie można już nic zmienić (co jest szczególnie przydatne w sytuacjach, w których naprawdę nie mamy wpływu na zmianę, nie zależy ona od nas)
- koncentrację na planowaniu – analizowanie kroków, które należy podjąć, aby poradzić sobie z danym wydarzeniem
- koncentracja na czymś pozytywnym – myślenie o innych, przyjemnych sprawach zamiast skupiania się na trudnym wydarzeniu, którego doświadczamy
- pozytywne przewartościowanie – nadanie trudnemu wydarzeniu nowego znaczenia np. traktowanie go jako okazji do rozwoju
- stwarzanie perspektywy – umniejszanie znaczenia trudnego zdarzenia i spojrzenie na nie w szerszym kontekście
Warto podkreślić, że nie istnieje „najlepsza” strategia regulacji emocji, każda może być pomocna w zależności od danej sytuacji.
Nieadaptacyjne strategie regulacji emocji
Za strategie, które mogą pogłębiać trudne emocje uważa się obwinianie siebie, obwinianie innych, ruminację (uporczywe wracanie myślami do trudnych wydarzeń) oraz katastrofizowanie (tworzenie w myślach czarnych scenariuszy, bez uwzględniania innych możliwości).
Podsumowanie
Choć strategie regulacji emocji mogą kształtować się przez lata, mamy wpływ na to, jakich używamy na co dzień. Pomocne w tym, aby korzystać ze strategii dla nas zdrowszych może być sięgnięcie po wsparcie psychologiczne lub psychoterapię. Praca nad regulacją emocji pomaga nie tylko lepiej sobie z nimi radzić, ale także zwiększa poczucie wpływu na własne życie.
Literatura cytowana:
Gross, J. J. (1998). The emerging field of emotion regulation: An integrative review. Review
of general psychology, 2(3), 271-299.
Strelau, J., & Doliński, D. (2000). Psychologia. Podręcznik akademicki, 2, 616-617.
Marszał-Wiśniewska, M., & Fajkowska, M. (2010). Właściwości psychometryczne Kwestionariusza Poznawczej Regulacji Emocji (Cognitive Emotion Regulation Questionnaire; CERQ)-wyniki badań na polskiej próbie. Studia Psychologiczne (eng. Psychological Studies), 49.
Osowiecka, M., & Gacka, I. (2016). Artysta bez skrzydeł? Regulacja emocji poprzez doświadczenia estetyczne. Ars Educandi, (13), 67-74.
