Deficyty uwagi są ważnym objawem, obok nadpobudliwości ruchowej i impulsywności, występującym w ADHD, czyli zespole nadpobudliwości ruchowej z deficytem uwagi.
Deficyty uwagi i trudności w skoncentrowaniu się często mogą przysparzać wielu trudności, chociażby w obszarach społecznych, szkolnych czy zawodowych, i powodować szereg dysfunkcji. Mogą obejmować między innymi problemy ze słuchaniem, trudności z dokończeniem zdań, zadań i wyzwań, czy też łatwe rozproszenie się pod wpływem bodźców zewnętrznych. Takie objawy ADHD często skłaniają do konsultacji ze specjalistą, takim jak psycholog lub psychoterapeuta.
Czym są zaburzenia uwagi w ADHD?
Zaburzenia procesów uwagi mogą dotyczyć różnych obszarów, np. selektywności, podzielności, przerzutności czy trwałości.
- Selektywność uwagi może wiązać się z brakiem umiejętności dostrzegania i wyłapywania szczegółów, co może prowadzić do niższej jakości wykonania pracy czy zadania.
- Podzielność uwagi może dotyczyć trudności z równoczesnym skupianiu się na dwóch czynnościach, np. na wykonywaniu danej czynności i rozmowie z drugą osobą.
- Przerzutność uwagi dotyczy umiejętności przełączania się między różnymi wątkami oraz trudności w elastycznym ich zmienianiu. Na co dzień może objawiać się trudnościami z dokończeniem danych zadań.
- Trwałość wiąże się z rozpraszaniem pod wpływem bodźców zewnętrznych czy gubieniem toku własnych myśli i poruszanych wątków.
Zaburzenia uwagi w ADHD mogą w różnym stopniu wpływać na funkcjonowanie w pracy, szkole i relacjach.
Jak poprawić uwagę przy ADHD?
Strategie poprawienia procesów uwagi mogą wiązać się z różnymi technikami, w zależności od tego, czy rozproszenie wynika z czynników zewnętrznych, czy wewnętrznych.
W przypadku czynników zewnętrznych, czyli tych, które dotyczą informacji pochodzących z zewnątrz, warto skupić się na ograniczeniu rozpraszaczy i redukowaniu ich.
Istnieje również szereg strategii wewnętrznych, które koncentrują się na uczeniu się wytrwania w danym zadaniu, co umożliwia jego wykonanie na dobrym poziomie. W takich sytuacjach pomocna może być także odpowiednio dobrana terapia ADHD prowadzona przez psychologa lub psychoterapeutę.
Zaburzenia uwagi w ADHD – pomocne strategie
W przypadku rozpraszaczy dźwiękowych pomocne może okazać się stosowanie takich technik jak np. cicha muzyka, która wytłumia odgłosy z otoczenia. W miarę możliwości warto zadbać o organizację cichego miejsca pracy, wyciszenie telefonu i redukowanie hałasu.
Bodźce wzrokowe można redukować poprzez taką organizację otoczenia i środowiska, aby nie znajdowało się w nim – w miarę możliwości – nic, co może nas rozpraszać. Warto mieć przed sobą uporządkowaną przestrzeń, aby móc w pełni się skoncentrować.
Strategie wewnętrzne, które mogą być pomocne w kontroli procesów uwagi, mogą dotyczyć między innymi:
- ustalania nagród, czyli systemu zachęt, które zaspokajają potrzebę natychmiastowego nagradzania się – jest to szczególnie istotne u osób z ADHD,
- dbania o regularne przerwy – jest to szczególnie ważne w przypadku powtarzającego się zadania. Warto starać się trzymać narzuconych z góry przerw i dostosować bloki czasu do swoich indywidualnych możliwości i zasobów. Pomocna może okazać się technika Pomodoro,
- ustalenia jasnych i konkretnych celów, które łatwiej przełożyć na konkretne działania niż cele ogólne i mało sprecyzowane,
- wprowadzania nowości – może być szczególnie pomocne u osób z ADHD, które silniej motywują się do wykonywania pewnych czynności w nowych i nieznanych sytuacjach.
Na podstawie:
- Jessica Bramham, Susan Young (2023) Psychoterapia poznawczo-behawioralna ADHD nastolatków i dorosłych. Praktyczny przewodnik po terapii.
