Terapia poznawczo-behawioralna (CBT) to metoda terapii, która opiera się na założeniu, że poprzez wpływanie na nasze myśli jesteśmy w stanie wpływać również na emocje i zachowanie. Z tego artykułu dowiesz się pokrótce, czym jest technika podważania myśli, dlaczego terapeuci poznawczo-behawioralni tak chętnie po nią sięgają oraz jakie korzyści może przynieść w Twoim życiu i sposobie myślenia.
Myśli, emocje i zachowania są ze sobą powiązane
Terapia poznawczo-behawioralna opiera się na myśli, że nasze myśli, emocje, zachowania i reakcje fizjologiczne są ze sobą wzajemnie powiązane.
Kiedy w Twoim życiu dzieje się jakaś sytuacja, reagujesz w pewien sposób między innymi dlatego, że masz zakodowane określone przekonania czy sposób reagowania. To, że w danej sytuacji pojawia się u Ciebie konkretna myśl, wynika z tego, że masz jakieś przekonania, które często kształtują się na przestrzeni życia, czasem już w dzieciństwie.
Myśli nie biorą się znikąd. Wynikają z naszych przekonań, tak zwanych zasad, którymi kierujemy się w życiu, oraz tak zwanych przekonań kluczowych, czyli bardzo głębokich i często kategorycznych, zero-jedynkowych przekonań. Ilustruje to poniższy wykres.
Czym są myśli automatyczne?
Myśli automatyczne to takie myśli, które wpadają nam do głowy i nad którymi zazwyczaj nie zastanawiamy się, czy są prawdziwe, czy nie. Po prostu w nie wierzymy.
Jeśli idąc ulicą zobaczę idącego po tej samej stronie dużego psa, nie zastanawiam się nad tym, czy moja myśl jest faktem, czy nie. Kiedy pojawia mi się w głowie myśl: „Ten pies jest groźny, zaraz mnie ugryzie”, mogę uwierzyć w jej prawdziwość i uznać ją za fakt.
Jak to jest, że różnym osobom mogą przychodzić do głowy różne myśli?
Każdy z nas ma indywidualny zestaw przekonań kluczowych – o sobie, o świecie i o innych ludziach – oraz tak zwanych przekonań pośredniczących, czyli zasad, którymi się kierujemy.
Spotykają nas również różne doświadczenia, w różny sposób na nie reagujemy i mamy różny temperament, czyli biologiczne zaplecze. Wszystko to składa się na indywidualny i unikalny zestaw przekonań.
Dlatego ktoś inny w podobnej sytuacji, widząc dużego psa idącego po tej samej stronie ulicy, mógłby pomyśleć:
„Ale piękny piesek! Chciałabym go pogłaskać, bo jest taki słodki”.
Ta sama sytuacja, a zupełnie inna myśl.
Myśli prowadzą do emocji
Nasze myśli wpływają na nasze emocje, a więc nasze emocje nie biorą się znikąd. W terapii często ważne jest uświadomienie sobie, że to, w jaki sposób myślę, wpływa na to, jak się czuję.
Jeśli pomyślę sobie: „Ten pies mnie ugryzie”, poczuję lęk. Moje serce zacznie bić szybciej, zacznę szybciej oddychać, mogą spocić mi się ręce i prawdopodobnie w moim zachowaniu pojawi się chęć przejścia na drugą stronę ulicy albo zrobienia tyłu zwrot.
Gdybym natomiast pomyślała: „Ten piesek jest słodki, chciałabym go pogłaskać”, prawdopodobnie poczułabym zupełnie inne emocje – na przykład radość czy ekscytację, a może nawet wzruszenie na myśl o swoim piesku.
O co chodzi w podważaniu myśli?
Podważanie myśli to technika, po którą terapeuci poznawczo-behawioralni bardzo chętnie sięgają. W dużym uproszczeniu polega ona na tym, że kiedy pojawia się w naszej głowie jakaś automatyczna myśl – w postaci słów, obrazu czy wyobrażenia – staramy się nie traktować jej jako faktu, ale jako hipotezę.
Sprawdzamy więc, czy jest ona prawdziwa, czy nie.
Szukamy dowodów, które potwierdzają tę myśl, ale również dowodów, które jej zaprzeczają.
Kiedy mamy już zebrane dowody „za” i „przeciw”, zazwyczaj staramy się stworzyć alternatywną myśl, czyli taką, która jest bardziej realistyczna i lepiej odpowiada temu, co rzeczywiście dzieje się w rzeczywistości.
Nasze myśli są często zakrzywione, ponieważ popełniamy mnóstwo zniekształceń poznawczych, o czym możesz poczytać tutaj.
Zniekształcenia poznawcze działają trochę jak filtr. Możemy wyobrazić je sobie jak przyciemniane okulary, które sprawiają, że widzimy rzeczywistość w określony, zniekształcony sposób.
Niektóre ze zniekształceń poznawczych to na przykład:
- czarno-białe widzenie,
- personalizacja,
- katastrofizacja.
Czy zauważasz jakieś zniekształcone myśli u siebie?
Ciało i emocje a psychoterapia poznawczo-behawioralna
Nasze emocje nie dzieją się w oderwaniu od naszego ciała. Obserwując to, jak reaguje nasze ciało, możemy czasem rozpoznać, jakie emocje się pojawiają.
Inaczej reagujemy, kiedy czujemy złość. Możemy wtedy zaciskać pięści, czuć gorąco albo zaciskać szczękę. Inaczej reagujemy, kiedy czujemy lęk – możemy mieć przyspieszone bicie serca, problemy z oddechem, może kręcić nam się w głowie albo możemy mieć poczucie guli w gardle.
Emocje pchają nas także do różnych działań.
Kiedy czuję lęk, będę miała ochotę się wycofać.
Kiedy czuję złość, mogę mieć ochotę walczyć.
Kiedy czuję radość, mam ochotę się do kogoś przybliżyć, cieszyć się, skakać.
Kiedy czuję wstyd, mam ochotę zapaść się pod ziemię.
Model ABC w terapii
Model ABC, wykorzystywany w terapii poznawczo-behawioralnej, dobrze ilustruje to, w jaki sposób nasze myśli, emocje, reakcje fizjologiczne i zachowania wzajemnie na siebie wpływają.
Zmieniając nasze myśli, jesteśmy w stanie wpływać na nasze emocje i zachowanie. Z kolei zmieniając zachowanie czy strategię radzenia sobie, możemy wpływać na nasze przekonania, ponieważ w ten sposób testujemy ich prawdziwość.
Podważanie myśli nie polega więc na tym, żeby za wszelką cenę myśleć pozytywnie. Chodzi raczej o to, żeby sprawdzić, czy myśl, w którą wierzymy, rzeczywiście jest faktem, czy może tylko jedną z możliwych interpretacji sytuacji.
