ADHD i prokrastynacja
Jeśli dostrzegasz u siebie problem z prokrastynacją, czyli odkładaniem rzeczy na potem, warto przyjrzeć się temu, jak wygląda u ciebie zarządzanie i organizacja czasu. Wskazówki, które poznasz w artykule, mogą być pomocne dla ciebie, nie tylko jeżeli zmagasz się z ADHD, chociaż wiadomo – w przypadku ADHD problem związany z zarządzaniem czasem sprawia znacznie większą trudność.
ADHD – objawy
Osoby z ADHD, przede wszystkim ze względu na trudności z uwagą i koncentracją, mogą mieć problem z planowaniem i organizacją swojego czasu. Może wiązać się to np. z brakiem umiejętności priorytetyzowania celów, czyli ustaleniem, który z nich jest najważniejszy. Może być to również związane z rozpoczynaniem zbyt dużej ilości obowiązków naraz czy też przerzucaniem się między rozpoczętymi zadaniami i w konsekwencji niedokańczaniem żadnych z nich.
Prokrastynacja w ADHD – problemy z organizacją czasu
Osoby z ADHD mogą doświadczać wielu różnych problemów w życiu społecznym, chociażby spowodowanych spóźnieniami czy niedokończonymi obowiązkami. Dodatkowo problem z organizacją czasu w ADHD może być napędzany przez trudności z pamięcią. W tym artykule dowiesz się, jakie są sposoby na lepsze i bardziej efektywne zarządzanie czasem, nie tylko w kontekście ADHD.
Organizacja czasu w ADHD
Prowadzenie kalendarza lub dziennika aktywności to dobry sposób na to, aby rozplanować swoje zadania w czasie, ale też aby mierzyć i monitorować efektywność swoich działań oraz realizację celów. Prowadzenie dziennika aktywności pomoże ci dostrzec, na co przeznaczasz największą ilość czasu oraz ustalić to, co chciałbyś zmienić w swoim harmonogramie.
Organizacja czasu w ADHD – jak planować zadania
Ustalanie celów i priorytetyzowanie to kolejny krok do tego, aby rozplanować swoje działania na najbliższy czas. Trzeba pamiętać o tym, że cele długoterminowe warto podzielić na mniejsze, łatwiejsze do wykonania kroki. Pamiętaj także, aby nagradzać się za osiągnięte etapy i robić sobie przerwy, podczas których możesz zadbać o swoje podstawowe potrzeby.
Ze względu na problemy z pamięcią o określonym planie bardzo pomocne mogą okazać się wszelkiego rodzaju narzędzia zewnętrzne, takie jak notatki czy budziki lub przypomnienia w telefonie.
Terapia poznawczo-behawioralna ADHD – jak poradzić sobie z prokrastynacją
W radzeniu sobie z prokrastynacją – nie tylko w obszarze ADHD – pomocna może być terapia poznawczo-behawioralna, która oferuje wiele skutecznych narzędzi pracy z prokrastynacją oraz pomaga zrozumieć źródło i mechanizm działania problemu.
Sporą część terapii poznawczo-behawioralnej ADHD stanowi psychoedukacja, czyli uczenie się tego, w jaki sposób nasze myśli, emocje i zachowania wzajemnie na siebie oddziałują. Jest to nurt bardzo konkretny, zorientowany na „tu i teraz”, gdzie kierunek pracy jest wspólnie ustalany pomiędzy pacjentem a terapeutą.
Nawet kilka sesji może okazać się pomocnych, ponieważ terapia poznawczo-behawioralna z założenia jest metodą krótkoterminową i skupia się na konkretnych celach.
Prokrastynacja w ADHD – problemy z czasem i planowaniem
Bardzo ważne jest również to, aby określać ilość czasu, która może być potrzebna do wykonania danego zadania. U osób z ADHD postrzeganie czasu może być zakłócone, co sprawia, że jest to szczególnie potrzebna umiejętność i pozwala na skuteczne zarządzanie działaniami.
Podczas planowania zadań warto ustalić sobie dodatkowy czas, przewidując, że pewne czynności czy zadania mogą się przedłużyć.
Prokrastynacja w ADHD – nagrody, motywacja i rozproszenie
Dla osób z ADHD wyjątkowo trudne może być długie czekanie na nagrodę, dlatego warto, aby była ona mała i szybko dostępna. Ponadto mogą pojawić się też rozproszenia uwagi i w konsekwencji tendencja do przerzucania się między różnymi zadaniami. Metodą, która może być tutaj pomocna, jest zapisywanie swoich pomysłów na kartce i wracanie do nich później, kiedy zadanie zostanie wykonane.
Na podstawie: Young S., Bramham J. Psychoterapia poznawczo-behawioralna ADHD nastolatków i dorosłych
Terapia ADHD Kraków – terapia ADHD online
Przytoczone wskazówki to tylko niektóre sposoby na to jak radzić sobie z prokrastynacją. Lista pomocnych narzędzi, które mogą pomóc w radzeniu sobie z prokrastynacją czy trudnościami w zarządzaniu czasem w ADHD, zależy od indywidualnych trudności, z którymi zmagasz się na co dzień.Psychoterapia poznawczo-behawioralna to metoda, która jest indywidualnie dopasowywana do potrzeb klienta, a terapeuta aktywnie dostosowuje stosowane techniki i narzędzia. W Calm Therapy psychoterapia odbywa się zarówno stacjonarnie w Krakowie jak i w formie online, dzięki czemu może być dostosowana do Twoich indywidualnych preferencji i stylu życia.
Umów się na bezpłatną konsultację wstępną i zobacz jak możemy ci pomóc!
