Jak przestać odkładać rzeczy na później? Sposoby na prokrastynację

Czym jest prokrastynacja?

Prokrastynacja to odkładanie na później zadań, które powinniśmy wykonać w danym momencie. Czym różni się świadome przełożenie czegoś na później od powtarzającego się odkładania działań mimo potencjalnych konsekwencji?

Przede wszystkim prokrastynacja to mechanizm, który często się powtarza. Wiadomo, każdemu z nas zdarza się czasem odłożyć coś na później, np. gdy jesteśmy zmęczeni, mamy inne plany albo po prostu nie mamy ochoty wykonywać danego zadania teraz. Osoby, które mierzą się z prokrastynacją, doświadczają tego problemu częściej – jest to powtarzające się unikanie lub odkładanie zadań, które może mieć różne przyczyny.

Dlaczego odkładamy rzeczy na później?

Powodów, dla których zdarza nam się prokrastynować czy też odkładać rzeczy na później, może być wiele. W tym artykule przytoczymy jedynie niektóre z nich.

Przeczytaj także: Przyczyny prokrastynacji – dlaczego odwlekamy na później?

Unikanie dyskomfortu i nieprzyjemnych emocji a prokrastynacja

Możemy zacząć odkładać zadania na później wtedy, kiedy ich wykonanie oznacza zmierzenie się z nieprzyjemnymi emocjami lub dyskomfortem.

Przykładem może być sytuacja, gdy odwlekasz wykonanie raportu, ponieważ kojarzy Ci się ze znudzeniem i jest dla Ciebie żmudnym zadaniem. Innym przykładem może być wykonanie telefonu bądź załatwienie pewnej sprawy w urzędzie, kiedy mierzysz się z jakąś obawą albo zadania te nie są dla Ciebie przyjemne. Może to być również zrobienie zakupów, jeśli nie lubisz tłumów.

Możemy wówczas sięgać po natychmiastowe przyjemności i nagrodę, a nieprzyjemne rzeczy odkładać na bliżej nieokreślone „potem”.

Perfekcjonizm i lęk przed porażką – jak się łączą?

Kolejną przyczyną, dla której odkładamy rzeczy na później, mogą być takie oczekiwania względem siebie, że dane zadanie musi zostać wykonane idealnie. Potrzeba perfekcyjnego wykonania zadania może sprawiać, że trudno nam się do niego zabrać.

Czekamy na idealny moment, idealny czas, idealny stan emocjonalny czy też idealne warunki. Przykładem może być chęć perfekcyjnego wysprzątania całego mieszkania, zanim zabierzesz się za wykonanie konkretnego zadania.

Może to prowadzić do poczucia, że ciągle nie jesteśmy wystarczająco przygotowani albo warunki nie są wystarczająco sprzyjające.

Bardzo często łączy się z tym także lęk przed porażką. Jeśli obawiamy się, że popełnimy jakiś błąd lub pomyłkę, lęk może sprawiać, że będziemy odwlekać zadanie na bliżej nieokreślone „potem”.

Przykładem mogą być zadania w pracy, do których jesteś zmotywowany dopiero wtedy, gdy zbliża się deadline. Wcześniej możesz ich unikać np. z obawy przed popełnieniem błędu. Na chwilę możesz poczuć ulgę, ponieważ odsuwasz od siebie to, co wzbudza lęk, ale jednocześnie zaległości się zwiększają, a lęk wcale nie znika – zostaje gdzieś z tyłu głowy.

Przytłoczenie wielkością zadania a odwlekanie na potem

Przytłoczenie i zbyt duża ilość materiału naraz mogą sprawiać, że trudno będzie Ci rozpocząć zadanie.

Gdy widzimy przed sobą duże zadanie, np. przeczytanie całej książki lub nauczenie się całego podręcznika na egzamin, możemy odczuwać ogromne przytłoczenie i niechęć. Może to sprawić, że będziemy odwlekać rozpoczęcie zadania.

Kiedy natomiast masz przed sobą jedynie jeden rozdział do przeczytania albo dwie strony do nauczenia się, istnieje większa szansa, że zaczniesz działać. Mniejsze partie materiału mogą zmniejszyć poczucie przytłoczenia. Patrząc na dwie strony, a nie na cały podręcznik, możesz również szybciej zobaczyć efekt swojej pracy, co może być motywujące.

Krótkotrwała ulga zamiast długofalowej korzyści jako przyczyna prokrastynacji

Już poniekąd o tym wspominaliśmy. Prokrastynacja może wiązać się z wybieraniem chwilowej, krótkotrwałej ulgi lub szybkiej nagrody zamiast długofalowej korzyści, np. dokończenia ważnego zadania czy wysłania raportu.

To naturalne, że chętnie sięgamy po to, co przyjemne i daje nam szybką nagrodę. Problem może pojawić się wtedy, gdy staje się to stałym, powtarzającym się mechanizmem odwlekania wszystkiego na jutro.

Przykładem takiej sytuacji może być sięganie po telefon i scrollowanie w celu uzyskania szybkiej przyjemności zamiast wysłania ważnego maila w pracy, który jest mniej przyjemnym zadaniem.

Gdy ten mechanizm się powtarza, możemy tworzyć coraz więcej zaległości i utknąć w błędnym kole prokrastynacji. To może powodować jeszcze większą frustrację i zwiększać potrzebę szybkiej nagrody, która pozwoli nam na chwilę uniknąć dyskomfortu i poradzić sobie z nieprzyjemnymi emocjami.

Brak określonego planu i pierwszego kroku a błędne koło odwlekania

Podobnie jak w przypadku dużej partii materiału, problem może pojawić się wtedy, kiedy nie mamy określonego, konkretnego planu działania i pierwszego małego kroku.

Plan działania jest trochę jak mapa, po której się poruszamy. Pozwala spojrzeć na bardziej złożone zadanie i rozłożyć je na poszczególne etapy, a następnie monitorować, na którym z nich jesteśmy.

Wyznaczenie małego pierwszego kroku może być dobrym sposobem na rozpoczęcie działania. Dzięki niemu możemy szybciej zobaczyć efekt wykonanej pracy, co może stanowić dodatkowe paliwo dla motywacji.

Prokrastynacja a lenistwo – czy odkładanie oznacza, że jestem leniwy?

To bardzo powszechny mit i etykieta, którą mogą nadawać sobie osoby doświadczające prokrastynacji.

Prokrastynacja nie musi oznaczać lenistwa. Jak widzisz, za odkładaniem zadań mogą stać różne mechanizmy psychologiczne, takie jak doświadczanie lęku i jego unikanie, perfekcjonizm, przytłoczenie czy wybieranie szybkiej nagrody.

W jaki sposób radzić sobie z prokrastynacją na co dzień? Warto potraktować to jak trening. Małe kroki podejmowane regularnie mogą być bardziej pomocne niż próba zmiany całego mechanizmu od razu.

Sposoby na prokrastynację – jak przestać odkładać wszystko na jutro?

Po pierwsze postaraj się stworzyć jasny plan. Nie musi to być od razu cała lista zadań. Wystarczy, kiedy wybierzesz na dany dzień jedno najważniejsze zadanie. Jeśli jest ono złożone, rozbij je na mniejsze części.

Podziel zadanie na małe kroki – przykład

Załóżmy, że masz do wykonania raport do pracy. Kiedy myślisz o całym raporcie, może pojawiać się demotywacja i poczucie przytłoczenia.

Spróbuj rozbić zadanie na mniejsze części i zastanów się, jakie kroki kolejno musisz wykonać. Dokładnie, krok po kroku, opisz to, co masz zrobić, np.:

• zalogować się do systemu,
• pobrać potrzebne dane,
• wprowadzić dane do programu,
• wygenerować raport,
• zapisać raport w plikach.

Wykonuj każdą czynność po kolei i przechodź do następnego kroku dopiero wtedy, kiedy poprzedni będzie wykonany.

Pamiętaj o przerwach

Robienie przerw to nie prokrastynacja, ale element dbania o higienę pracy. Podczas przerwy możesz odpocząć i zregenerować swoje zasoby, aby później wrócić do dalszego działania.

Pamiętaj, aby robić przerwy w miarę regularnie i zadbać w tym czasie również o swoje podstawowe potrzeby.

Nagradzaj się

Na motywację mogą wpływać pozytywne wzmocnienia, czyli nagrody. Po wykonaniu zaplanowanego zadania możesz zrobić dla siebie coś przyjemnego. Może to być ulubiony napój, kubek dobrej herbaty czy inna drobna rzecz, która sprawia Ci przyjemność.

Dzięki temu wykonanie zadania może zacząć kojarzyć się również z czymś pozytywnym.

Przeczytaj także: Odkładanie na potem – jak pokonać prokrastynację?

Zwróć uwagę na emocje przed rozpoczęciem zadania

Jeśli przed wykonaniem danego zadania towarzyszą Ci trudne lub nieprzyjemne emocje, spróbuj je rozpoznać i nazwać. Zastanów się również, jakie myśli przychodzą Ci do głowy przed pojawieniem się tych emocji.

Kiedy pojawia się myśl: „odłożę to zadanie na później”, możesz zadać sobie pytanie: „Co przyszło mi teraz do głowy i jaką emocję zauważyłem?”.

Jeśli pojawia się np. lęk, zastanów się, z czego wynika. Czy obawiasz się oceny? A może popełnienia błędu?

Spróbuj zastanowić się, czego tak naprawdę najbardziej się obawiasz i jakie jest prawdopodobieństwo, że to się wydarzy. Możesz także rozważyć możliwy najgorszy scenariusz i zastanowić się, jak wtedy mógłbyś sobie poradzić.

Czasami obawiamy się czegoś, co jest mało prawdopodobne, ale mimo to wywołuje bardzo silny lęk. Przykładem może być obawa: „Jeśli popełnię błąd, zwolnią mnie z pracy”.

Taka myśl może sprawiać, że nie zabierasz się za wykonanie zadania. Na chwilę unikasz tego, co wywołuje lęk, ale długofalowo nie masz możliwości skonfrontowania swoich obaw z tym, co faktycznie mogłoby się wydarzyć.

Pomocne może być wówczas zadanie sobie pytania: „Na ile realne jest, że faktycznie z powodu małego błędu zostanę zwolniony z pracy?”.

Urealnij swoje oczekiwania i cele

To bardzo ważne, aby nasze cele były realne i możliwe do osiągnięcia. Nierealne i wygórowane oczekiwania wobec siebie mogą działać demotywująco i sprzyjać tzw. słomianemu zapałowi.

Spróbuj więc zastanowić się, czy cel, który sobie wyznaczasz, rzeczywiście jest możliwy do wykonania w określonym czasie.

Dostosuj swoje otoczenie

Nie chodzi o to, żeby przed rozpoczęciem zadania perfekcyjnie wysprzątać całe otoczenie czy stworzyć idealne środowisko pracy.

Warto jednak w miarę możliwości ograniczyć zbędne rozpraszacze, czyli rzeczy, które sprawiają, że trudniej Ci się skoncentrować. Możesz np. wyłączyć lub wyciszyć telefon czy uporządkować biurko na tyle, żeby łatwiej było Ci skupić się na zadaniu.

Perfekcjonizm a prokrastynacja

Jak widzisz, bardzo wysokie wymagania względem siebie nie zawsze są paliwem napędzającym motywację. Wręcz przeciwnie – mogą spowodować, że utkniemy w błędnym kole perfekcjonizmu i odkładania.

Warto więc urealniać swoje oczekiwania względem siebie. Wykonanie małego kroku może być znacznie bardziej wartościowe niż wyznaczanie sobie wielkich celów i wysokich oczekiwań, które ostatecznie nigdy nie zostaną zrealizowane.

Przeczytaj także: Perfekcjonizm – jak terapia może pomóc?

Kiedy warto rozważyć terapię w przypadku prokrastynacji?

Terapia poznawczo-behawioralna to konkretny nurt psychoterapii, który zwraca uwagę między innymi na zależności pomiędzy naszymi myślami, emocjami, zachowaniami oraz reakcjami fizjologicznymi.

Psychoterapię warto rozważyć wtedy, kiedy prokrastynacja staje się uciążliwa i znacząco wpływa na Twoje funkcjonowanie, np. powoduje, że odkładasz ważne zadania, unikasz istotnych sytuacji albo doświadczasz wielu negatywnych konsekwencji w codziennym życiu.

Warto odpowiedzieć sobie na kilka pytań, które mogą pomóc Ci przyjrzeć się temu, jak duży wpływ ma prokrastynacja na Twoje życie.

Prokrastynacja – pytania, na które warto sobie odpowiedzieć

• Jak często zdarza mi się prokrastynować? Czy są to pojedyncze sytuacje, czy dzieje się to regularnie?
• Jak prokrastynacja wpływa na moje życie? Czy utrudnia mi np. funkcjonowanie zawodowe, społeczne lub towarzyskie?
• Jak często utykam w błędnym kole prokrastynacji – odkładam coś na później, żeby uzyskać szybką ulgę lub nagrodę, ale później moje zaległości się zwiększają i jeszcze bardziej utrudniają mi rozpoczęcie działania?
• Czy czuję, że prokrastynacja jest dla mnie problemem, który znacząco wpływa na jakość mojego życia i powoduje cierpienie?
• Jakie emocje zazwyczaj towarzyszą mi, gdy prokrastynuję lub odkładam coś na później? Czy odczuwam lęk albo inny nieprzyjemny stan emocjonalny?
• Jakie korzyści przynosi mi odkładanie zadania w danym momencie?
• Jakie korzyści mogłaby przynieść mi zmiana i dlaczego uważam, że warto nad tym popracować?

Pamiętaj, że każdemu z nas zdarza się czasem prokrastynować. Samo odkładanie czegoś na później nie oznacza zaburzenia wymagającego leczenia. Jeśli jednak prokrastynacja jest uporczywa, znacząco utrudnia funkcjonowanie lub wiąże się z innymi problemami, warto zastanowić się nad konsultacją z psychologiem lub psychoterapeutą.

Przeczytaj także: Psychoterapia poznawczo-behawioralna – czym się charakteryzuje?