Stres jest nieodłącznym elementem współczesnego życia. Towarzyszy nam w pracy, szkole, a nawet w chwilach, które teoretycznie powinny być czasem odpoczynku. Choć bywa postrzegany wyłącznie jako coś negatywnego, w rzeczywistości pełni również ważną funkcję – mobilizuje nas do działania i pomaga radzić sobie z wyzwaniami. Problem pojawia się wtedy, gdy stres staje się przewlekły i zaczyna wpływać na nasze zdrowie oraz samopoczucie. W niniejszym artykule wskazana zostanie jego definicja, mechanizm powstawania, fazy stresu i sposoby radzenia sobie z nim w codziennym życiu.
Stres to stan większego pobudzenia człowieka, proces podczas którego doświadczane zdarzenia oceniamy jako trudne, znaczące bądź zagrażające. Warto zaznaczyć, że nie chodzi o to, co się u nas dzieje ale jak postrzegamy dane sytuacje.
Ewolucyjnie stres wykształcił się jako reakcja obronna, której towarzyszą bardzo silne emocje. Tak zwana reakcja „walcz lub uciekaj”, która uruchamia się w sytuacjach nam zagrażających i pobudza organizm przez aktywowanie układów hormonalnych i nerwowych. Gdy ciało migdałowate w mózgu rozpoznaje niebezpieczeństwo wtedy wysyła sygnał do układu współczulnego, następnie nadnercza uwalniają hormony stresu, głównie jest to adrenalina i kortyzol a ciało przechodzi w stan gotowości. Organizm przygotowuje się w ten sposób na przetrwanie.
Wówczas możemy zauważać objawy stresu w naszym ciele takie jak:
• przyspieszone bicie serca
• oddech staje się szybszy
• wzrost potliwości
• suchość w ustach
• rozszerzone źrenice
• wzrasta napięcie mięśni
• wzrasta ciśnienie krwi
• zwiększa się czujność i koncentracja
Wyróżniamy trzy fazy które pojawiają się w momencie zetknięcia się ze stresorem (ogólny zespół adaptacyjny GAS).
1. Faza alarmowa
To pierwsza reakcja na stresor.
• uruchamia się reakcja „walcz lub uciekaj”
• wzrasta poziom adrenalina i kortyzol
• organizm mobilizuje energię do działania
2. Faza odporności (adaptacji)
Jeśli stres trwa dłużej, organizm próbuje się przystosować.
• utrzymuje się podwyższone pobudzenie ale w mniejszym stopniu • funkcjonujemy jak dotychczas, mimo stresu
• zasoby energetyczne są stopniowo zużywane
3. Faza wyczerpania
Pojawia się, gdy stres jest długotrwały i zasoby się kończą.
Może występować:
• spadek odporności organizmu
• zmęczenie fizyczne i psychiczne
• większe ryzyko chorób (np. wypalenie zawodowe)
Wówczas możemy odczuwać objawy np. brak energii, problemy ze snem, rozdrażnienie.
Stres, mimo że w odpowiednich ilościach jest użyteczny jeśli jest długotrwale na podwyższonym poziomie, może prowadzić do negatywnych konsekwencji w zakresie zdrowia fizycznego i psychicznego. Chroniczny stres może powodować u człowieka
zaburzenia lękowe lub depresję. Efektem wpływu stresu związanego z wymaganiami zawodowymi może być wypalenie zawodowe. Może on także negatywnie wpływać na naszą pamięć i zdolności poznawcze. W zakresie zdrowia fizycznego, długotrwały stres może przyczynić się do wystąpienia problemów psychosomatycznych, chorób mięśniowo – szkieletowych, sercowo – naczyniowych, czy żołądkowych.
Jak więc radzić sobie ze stresem?
Istnieje wiele sposobów aby z nim sobie poradzić. Warto wskazać, że doświadczanie stresu jest subiektywne i zależy od naszego postrzegania danej sytuacji. Warto wybrać technikę, która najbardziej odpowiada naszym potrzebom i osobowości. Poniżej zamieszczone zostały przykładowe techniki radzenia sobie ze stresem.
1. Medytacja mindfulness / uważności
Polega ona na świadomym i uważnym doświadczaniu danych momentów. Dzięki niej uczymy się kierować uwagę na chwilę obecną np. zwracamy uwagę na zapachy lub dźwięki które słyszymy.
Przykładowe ćwiczenie: usiądź w wygodnej pozycji lub połóż się, zamknij oczy i spróbuj skupić się na swoim oddechu. Zauważaj jak powietrze wpływa i wypływa, ruch klatki piersiowej i brzucha. Gdy zauważysz rozproszenia, staraj się wrócić do obserwacji oddechu. Po kilku minutach zakończ ćwiczenie, weź głębszy oddech i powoli otwórz oczy. Spróbuj zauważyć jak się czujesz.
2. Techniki oddechowe
Mają na celu spowolnienie oddechu, wyciszenie organizmu. Najlepiej stosować je regularnie i w określonym czasie np. 10 – 15 minut.
Przykładowe ćwiczenie: usiądź w spokojnym miejscu. Postaraj się zrelaksować. Staraj się spokojnie oddychać, weź wdech nosem a wydech ustami. Postaraj się aktywować swoją przeponę, tak, aby oddech był jak najgłębszy. Zauważ, czy brzuch unosi się podczas wdechu a opada podczas wydechu. Pamiętaj, żeby wydech był dłuższy niż wdech. Niech wdech trwa np. 4 sekundy a wydech 6 sekund. Powtarzaj je przez określony czas.
3. Techniki relaksacyjne
Świadome wprowadzenie organizmu w stan odprężenia. Istnieje kilka relaksacji np. Jacobsona lub trening autogenny Schultza.
Metoda relaksacji Jacobsona polega na napinaniu i utrzymywania napięcia przez kilka sekund a następnie ich rozluźnianiu. Powinno ono trwać 20 minut i być powtarzane codziennie.
Przykładowe ćwiczenie: znajdź ciche miejsce, połóż się lub usiądź wygodnie, zamknij oczy, oddychaj spokojnie i naturalnie. Każdą grupę mięśni napnij przez 5 sekund a rozluźniaj przez 10 sekund. Zaciśnij pięści obu rąk. Poczuj napięcie, przytrzymaj na około 5 sekund i rozluźnij. Daj sobie chwilę aby zwrócić uwagę na przyjemne uczucie odprężenia w tym miejscu. Następnie powtarzaj do kolejnych części ciała: barki, brwi, czoła, powiek, mięśni wokół oczu, języka mięśni szyi, pleców, klatki piersiowej, brzucha, pośladków, ud, łydek, stóp, palców, ramion itd.
Trening autogenny Schultza polega na wzbudzaniu uczucia ciepła i ciężkości w kolejnych częściach ciała za pomocą słów. Odpowiednie zdania mają na celu wywołanie tego stanu.
Przykładowe ćwiczenie: połóż się lub usiądź wygodnie. Zamknij oczy i Powtarzaj spokojnie w myślach np „Jestem całkowicie spokojny” a następnie skoncentruj swoją uwagę na dłoniach i powtarzaj „Moje ręce są ciężkie”, „Moje ręce są ciepłe”. Powtórz kilka razy. Powiedz lub pomyśl „Oddycham spokojnie”, „Moje serce bije spokojnie”. Powtórz dla nóg, brzucha, czoła itd.
4. Aktywność fizyczna
Może przyczynić się do poprawy samopoczucia i ogólnego rozluźnienia ciała w jakiejkolwiek postaci np. jazda rowerem, taniec, pilates, joga itd.
5. Kontakt z naturą
Natura ma kojący efekt na organizm człowieka. Nawet zwykły spacer lub siedzenie w parku zwiększa nasze dotlenienie. To w efekcie wzmacnia nasz układ odpornościowy, poprawia jakość snu i obniża ciśnienie krwi. Udowodniono, że zmniejsza się także kortyzol który jest hormonem stresu.
6. Sen
Zadbaj o odpowiednią jakość i długość snu. Ogranicz korzystanie z elektroniki przed snem.
7. Dieta
Sposób naszego odżywiania wpływa na wytwarzanie substancji neurochemicznych w mózgu odpowiedzialnych za nasz nastrój i energię. Zadbaj o wartościową dietę, bogatą w odżywcze składniki.
8. Wsparcie społeczne
Sama świadomość, że nie jesteśmy sami z naszymi problemami pomaga zmniejszać negatywne konsekwencje prób radzenia sobie z nimi. Gdy możemy podzielić się naszymi trudnościami z innymi, możemy otrzymać słowa wsparcia czy też propozycję pomocy.
Bibliografia
Allen A.P., Kennedy P.J, Dockray S., Cryan J.F, Dinan T.G & G., Clarke, The Trier Social Stress: Principles and practice. Neurobiology of stress 6, 113-126, 2016.
Cannon W.B., The wisdom of the body. W W Norton & Co, 1932.
Heszen I. Psychologia stresu. Korzystne i niekorzystne skutki stresu życiowego. Warszawa: Wydawnictwo Naukowe PWN, 2013.
Lazarus R. & S. Folkman. Stres, Appraisal, and Coping. New York: Springer, 1984. Selye H. Stress in Health and Disease. Butterworths, Boston, 1976.
Sumińska S, Grodecka P. (2022). Poradnik radzenia sobie ze stresem. CIOP – PIB
Stansfeld S., Candy B. Psychosocial work environment and mental health — a meta- analytic review. Scand J Work Environ Health 32(6), 443-462, 2006.
